Comment réaliser des exercices d’abdos hypopressifs à la maison ?

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Les abdos hypopressifs exercices sont une technique relativement nouvelle qui vise à stimuler les muscles abdominaux et pelviens, ce qui aide grandement à tonifier vos abdominaux et à renforcer votre tronc. Le terme «hypopressif» signifie réduire ou diminuer la pression. Créés à l’origine pour aider les femmes post-partum souffrant de dysfonctionnements du plancher pelvien, les exercices hypopressifs se sont étendus au-delà du cadre clinique et sont devenus un entraînement à faible impact qui a également trouvé des applications bénéfiques dans les performances sportives et est relativement sûr pour le grand public. Les exercices hypopressifs ont tendance à se concentrer sur la respiration diaphragmatique, qui a également trouvé une application dans plusieurs méthodes de yoga.

Qu’est-ce qu’un exercice hypopressif ?

Également appelés gymnastique abdominale hypopressive, les exercices hypopressifs sont conçus pour travailler les muscles du plancher pelvien qu’il n’est pas possible de développer par d’autres moyens. Avec la technique hypopressive, ces muscles activent d’autres muscles abdominaux, tels que les obliques transversaux et abdominaux.

Abdos hypopressifs exercices : quels sont les résultats sur les abdominaux !

Ces exercices ont été développés par le Dr Marcel Caufriez en tant que système respiratoire à appliquer par les thérapeutes en milieu clinique pour aider les femmes en post-partum à prévenir ou à récupérer des dysfonctionnements du plancher pelvien. Il a découvert que les exercices abdominaux classiques causaient des problèmes pour le plancher pelvien délicat et la dynamique des femmes, provoquant des troubles sexuels et certaines formes d’incontinence urinaire.

Tout en travaillant aux côtés du Dr Caufriez, Piti Pinasch et Tamara Rial ont reconnu la nécessité d’élargir la portée et l’utilisation des exercices hypopresseurs en dehors d’un contexte clinique. Ils ont développé un programme de conditionnement physique à faible pression qui est maintenant utilisé par les hommes et les femmes, non seulement pour travailler sur leur santé pelvienne mais aussi pour renforcer le tronc, qui est la clé du bien-être physique. Les exercices hypopressifs sont également utilisés par des sportifs professionnels pour leurs avantages dans le renforcement du cœur, ce qui contribue à augmenter les performances globales.

L’importance de respirer

Contrairement à la plupart des exercices de force abdominale et de base, la respiration est de la plus haute importance afin de profiter au maximum des exercices hypopressifs. Ils se concentrent sur l’utilisation de la respiration diaphragmatique, ce qui réduit les tensions physiques dans la région abdominale et aide à prévenir les hernies. Une respiration correcte peut activer les fibres musculaires à contraction lente dans le plancher pelvien, ce qui nous aide à prévenir la fatigue et à augmenter l’endurance.

L’air doit être inhalé par le nez et expiré par la bouche. Les respirations doivent être profondes et l’air doit être maintenu pendant 7 à 10 secondes. Les muscles abdominaux doivent être contractés lors de l’inspiration après avoir complètement expiré. L’expiration doit être terminée de manière à ce que tout l’air inhalé soit vidé.

Au début, cela peut sembler être une forme de respiration compliquée, principalement parce que nous sommes habitués à respirer dans le sens inverse. Mais avec un peu de patience et de persévérance, nous pouvons maîtriser ce type de respiration qui apportera de grands avantages.

Comment commencer

Les exercices hypopressifs doivent toujours commencer par la relaxation. L’étape suivante consiste à trouver la bonne posture, puis à respirer avec le diaphragme. Cela prend du temps et de la pratique, mais vous pourrez finalement respirer et contracter vos organes internes lors de positions spécifiques, telles que l’exercice de planche et «le Taylor». Concentrez-vous sur la respiration et vous pourrez éventuellement effectuer ces exercices et en récolter les bénéfices.

Comment faire du fitness hypopressif à la maison

Pour faire de la remise en forme hypopressive à la maison, il faut commencer lentement, en prêtant une attention particulière à la façon dont chaque exercice doit être effectué. Idéalement, vous devriez commencer la série en position allongée, puis passer à la position assise puis en vous penchant en avant.

Comment réaliser des abdos hypopressifs ?

Les exercices hypopressifs consistent à :

  • Inspirer normalement et libérer complètement l’air, jusqu’à ce que l’abdomen commence à se contracter de lui-même. Puis à le faire rétrécir, en aspirant les muscles abdominaux vers l’intérieur, comme si le nombril touchait le dos.
  • Garder cette contraction pendant 10 à 20 secondes initialement et au fil du temps, augmenter progressivement le temps de contraction, en restant le plus longtemps possible sans respirer.
  • Après une pause, remplir ses poumons d’air et se détendre à nouveau complètement, en reprenant votre respiration normale.

Maintenant que vous savez comment effectuer la contraction diaphragmatique, faites les exercices suivants:

Abdos hypopressifs exercices 1 : Allongé

Couché sur le ventre, les jambes pliées et les bras le long du corps, suivez les instructions ci-dessus. Pour commencer, faites 3 répétitions de cet exercice.

Exercice 2 : assis

Dans cet exercice, vous devez vous asseoir sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol ou vous pouvez vous asseoir sur le sol avec les jambes pliées dans le cas des débutants et avec les jambes droites pour les plus expérimentés.

Libérez complètement l’air, puis «aspirez» complètement votre ventre en expirant le plus longtemps possible. C’est un excellent moyen de muscler vos abdos du bas !

Exercice 3 : Penché en avant

En position verticale, inclinez votre corps vers l’avant en pliant légèrement les genoux. Respirez profondément et en expirant, tirez l’abdomen ainsi que les muscles pelviens, en retenant votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice 4 : À genoux sur le sol

En position 4, libérez tout l’air des poumons et aspirez le ventre autant que vous le pouvez et retenez votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez.

Il existe d’autres postures qui peuvent être adoptées lors de cet exercice, par exemple en position debout et sur vos mains et vos genoux. Chaque fois que vous effectuez une série d’hypopresseurs, vous devez varier les positions car il est normal qu’une personne puisse maintenir la contraction plus longtemps dans une position que dans une autre. Et la meilleure façon de savoir dans quelle position vous maintenez la contraction le plus efficacement est de tester chacune d’entre elles.

Quels sont les avantages des abdos hypopressifs exercices ?

Les bienfaits des exercices hypopressifs sont nombreux, ce qui justifie certainement de les faire et de les intégrer à votre quotidien. Chez les femmes, ils renforcent les muscles du plancher pelvien, facilitant la procréation et l’accouchement. Ils diminuent aussi les risques de souffrir de hernies discales lombaires, préviennent le prolapsus des organes pelviens et peuvent réellement traiter les organes déjà prolabés.

Votre démarche améliore son mouvement vers une forme plus saine, aide à réduire le tour de taille, rétablit la posture et aide à prévenir et à traiter l’incontinence urinaire, surtout après de nombreuses naissances. Il stimule également vos performances sexuelles et améliore la fonction sexuelle. Il est très utile pour les patients post-chirurgie n’impliquant pas de zones critiques.

On vous explique également combien d’abdos vous devez faire par jour pour obtenir des résultats !

Contre-indications

En règle générale, les abdos hypopressifs exercices ne doivent pas être effectués avant d’aller au lit ou après avoir mangé, car cela peut interférer avec le sommeil et la digestion. Même si les exercices hypopressifs peuvent être pratiqués par le grand public et à tous les âges, il est toujours recommandé de consulter un médecin qualifié pour déterminer si les exercices hypopressifs vous conviennent.

Comment travailler les abdos avec des exercices hypopressifs ?

Les abdos hypopressifs exercices ne sont pas recommandés aux personnes souffrant d’hypertension artérielle, de maladie de Crohn, de blessures au dos ou aux muscles (en particulier les problèmes de genou et d’épaule), ni aux femmes enceintes, à moins qu’elles ne soient conseillées et accompagnées par un médecin avec les modifications appropriées.

Les abdominaux hypopressifs aident à perdre du poids?

Pour perdre du poids avec cet exercice, vous devez ajuster votre alimentation en réduisant la consommation d’aliments riches en graisses, en sucre et en calories et dépenser plus d’énergie en faisant d’autres exercices qui brûlent des graisses comme la marche, la course, le vélo ou le patin à roues alignées, par exemple.

Pour des idées d’exercices cardio à la maison, n’hésitez pas à lire notre article dédié à ce sujet.

En effet, les exercices hypopressifs ne brûlent pas beaucoup de calories et ne sont donc pas efficaces pour brûler les graisse. Et vous ne perdez donc du poids que lorsque ces autres stratégies sont adoptées. Cependant, ce type d’abdos est excellent pour définir et tonifier l’abdomen.

Quand verrai-je les résultats ?

Ces abdos hypopressifs exercices peuvent être effectués pendant 20 minutes à 1 heure, 3 à 5 fois par semaine afin que des résultats puissent être observés. Lorsque vous faites ces exercices pendant environ 20 minutes par semaine, vous devez vérifier la réduction de la taille et la diminution des symptômes d’incontinence urinaire. Dans 6 à 8 semaines, il devrait être possible de constater une réduction de 2 à 10 cm de la taille, ce qui facilite les exercices.

Après 12 semaines, vous devriez passer à la phase de stabilisation, en faisant 20 minutes par semaine avant l’entraînement habituel. Mais pour de meilleurs résultats, il est conseillé de faire 20 minutes à 1 heure 2 fois par semaine le premier mois et 3 à 4 fois par semaine après. le 2ème mois.

Pour aller plus loin, découvrez notre programme pour des abdos en acier !