Faire un exercice cardio maison est plus accessible que vous ne le pensez. Un entraînement de cardio training à domicile est à la fois efficace, pratique et vous pouvez même économiser de l’argent. Heureusement, un bon entraînement cardio n’a pas besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement sophistiqué.
Avec un peu de créativité, vous pouvez élaborer une routine de remise en forme qui comprend une large gamme d’exercices cardio efficaces pour développer vos muscles, brûler des calories et vous sentir mieux. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de cardio que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où.
La corde à sauter
Comment : Faire de la corde à sauter est relativement simple. Il suffit de sauter à chaque fois que la corde arrive sous vos pieds !
Pourquoi : C’est super exercice cardio maison, brûlant environ 220 calories en 20 minutes. Les cordes à sauter sont peu coûteuses, faciles à transporter, ne nécessitent aucune compétence particulière et peuvent être utilisées partout où vous avez de l’espace.
Vous aurez besoin : une corde à sauter, une bonne paire de chaussures, de la patience et de la pratique
Précautions : La corde à sauter a un impact élevé et nécessite de la pratique. Cela semble facile, mais les débutants peuvent aussi facilement trébucher. Pour de meilleurs résultats, tournez la corde avec les poignets et non les bras et atterrissez doucement sur vos pieds. Sautez seulement assez haut pour dégager la corde.
Variations : Sauter sur un pied, alterner les pieds, croiser les pieds, sauter en relevant les genoux, etc.
Meilleures façons d’utiliser la corde à sauter dans un entraînement
- Dans un circuit débutant : alterner 10-30 secondes de saut puis marchez sur place sur 5-10 circuits. Travaillez progressivement jusqu’à pouvoir tenir des sessions de saut plus longues.
- Dans un circuit cardio : alternez 30 à 60 secondes de saut avec d’autres exercices cardio tels que la marche, le jogging, les sauts, etc.
- Dans un circuit de cardio / musculation : alternez 30 à 60 secondes de saut avec des exercices de force, tels que des squats, des fentes, des pompes et des burpees.
Jumping Jacks
Comment : sauter à plusieurs reprises les pieds écartés tout en relevant vos bras au-dessus de votre tête. Répétez.
Pourquoi : Les jumping jacks brûlent environ 100 calories en 10 minutes et ne nécessitent aucun équipement ou compétence spéciale.
Vous aurez besoin de : une bonne paire de chaussures, un cœur sain
Précautions : Les jumping jacks ont eux aussi un fort impact, ce qui peut faire souffrir les articulations.
Variations : Plyo-jacks (commencer en position accroupi puis sauter en l’air), écarter les pieds plutôt que de sauter, avec une balle, alterner avec des pompes (sauter les jambes groupées tout en faisant des pompes).
Les jumpings jacks sont également un excellent moyen de muscler vos abdos du bas.
Meilleures façons d’utiliser les Jumping Jacks dans un entraînement cardio maison
- Dans un circuit cardio : faites vos jacks jumping dans un circuit, en les faisant pendant 30 à 60 secondes et en les alternant avec d’autres exercices cardio tels que la marche, le jogging, la corde à sauter, etc. Essayez une variation différente de jumping jacks à chaque fois, en répétant le circuit pendant 10-30 minutes.
- Dans un circuit cardio / force : alternez 30 à 60 secondes de sauts avec des exercices de force tels que des squats, des fentes, des pompes et des burpees pendant 10 à 30 minutes.
- Dans votre entraînement régulier : Ajoutez une explosion de haute intensité à vos entraînements cardio ou de force réguliers en ajoutant une minute ou plus de jumping jacks tout au long de l’entraînement ou à la fin.
Faire du jogging sur place
Comment : il vous suffit de courir sur place….
Pourquoi : C’est simple, accessible, accélère la fréquence cardiaque et est un excellent moyen de s’échauffer pour un exercice plus intense.
Vous aurez besoin de : une bonne paire de chaussures
Précautions : son impact est élevé, ce qui peut heurter vos articulations. C’est aussi un exercice un peu ennuyeux. Parce qu’il n’y a pas de mouvement vers l’avant, ce n’est pas un exercice aussi intense que le jogging en extérieur.
Variations : Relevez les bras au-dessus de votre tête, faites des génuflexions, avec des coups de pied fesses, ou en écartant les genoux
Meilleures façons d’utiliser le jogging sur place lors d’un entraînement
- En tant que échauffement : commencez par marcher sur place, puis changez de fréquence pour passer en jogging pour préparer votre corps à un exercice plus intense.
- Dans un circuit cardio : alternez le jogging sur place avec d’autres exercices cardio, tels que la marche, le jogging, la corde à sauter, les pas, etc. Faites chacun de ces exercices pendant 30 à 60 secondes, en répétant le circuit pendant 10 à 30 minutes.
- Dans un circuit de cardio / musculation : alternez 30 à 60 secondes de jogging sur place avec des exercices de musculation, tels que des squats, des fentes, des pompes et des burpees pendant 10 à 30 minutes.
- En tant que pause active : essayez de faire du jogging sur place lorsque vous avez besoin d’une pause active au travail ou à la maison.
Burpees : un exercice cardio maison célèbre
Comment : S’accroupir au sol, sauter les pieds en position de planche, sauter en arrière et se lever
Pourquoi : C’est un exercice cardio maison très intense, brûlant 100 calories ou plus en 10 minutes (si vous pouvez supporter 10 minutes de cet exercice).
Vous aurez besoin de : Une bonne paire de chaussures, une expérience avec des exercices à fort impact, une volonté de fer
Précautions : cet exercice est vraiment très difficile, surtout si vous essayez certaines de ces variations…
Variations : reculer les pieds au lieu de sauter, sauter à la fin, ajouter un push-up, utiliser de l’équipement pour un défi supplémentaire (balle, kettlebell ou disques coulissants)
Meilleures façons d’utiliser les burpees dans une séance d’entraînement
- Avec parcimonie : Comme mentionné ci-dessus, ils sont vraiment, vraiment difficiles, alors préservez votre énergie.
- Dans un circuit cardio : incorporez 30 à 60 secondes de burpees toutes les 3-4 minutes d’un circuit cardio qui comprend d’autres exercices, tels que la marche, le jogging, la corde à sauter, etc.
- Pour un circuit de force : ajoutez 30 à 60 secondes de burpees pour 3 à 5 exercices de force, tels que des squats, des fentes, des pompes pendant 10 à 30 minutes.
- Dans un training HIIT : Faites 30 à 60 secondes de burpees, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser les burpees dans un entraînement Tabata.
Mountain climbers : un exercice cardio maison efficace
Comment : Avancez et reculez les genoux à partir d’une position de pompes.
Pourquoi : cet exercice cardio maison augmente la fréquence cardiaque tout en renforçant le muscle du coeur et en travaillant son endurance. Aucune compétence particulière n’est requise.
Vous aurez besoin de : poignets solides
Précautions : Cet exercice peut mettre à l’épreuve les poignets, les bras et les épaules, ainsi que le cœur.
Variations : Saut alterné de chaque pied vers l’avant et l’arrière; utilisez des disques coulissants, des assiettes en papier ou des serviettes; les combiner avec d’autres exercices tels que des burpees, des pompes ou des planches.
Pour aller plus loin, et atteindre vos objectifs, nous vous présentons également des conseils d’alimentation pour la musculation !
Meilleures façons d’utiliser les mountain climbers dans une séance d’entraînement
- Dans un circuit cardio : ajoutez ces exercices cardio à votre circuit cardio, en les faisant pendant 30 à 60 secondes à chaque fois.
- Dans un entraînement de force : combinez des mountain climbers avec des pompes ou des planches pour ajouter de l’intensité.
- En combinaisons : pour une intensité élevée, faites une série de mountain climbers avec des burpees, alternez 10 pompes avec 10 MC, etc.
Jumping Squats
Comment : à partir d’une position accroupie, sautez aussi haut que possible, en atterrissant de nouveau en position de squat
Pourquoi : Les sauts accroupis sont un exercice pliométrique qui augmentera la fréquence cardiaque, brûlera des calories et augmentera la puissance dans les jambes. Aucune compétence particulière n’est requise.
Vous aurez besoin de : genoux solides, expérience avec des exercices à fort impact et une bonne paire de chaussures
Précautions : Cet exercice est à fort impact et à haute intensité, et nécessite des articulations solides et un cœur qui le sera tout autant. Avec tout exercice de plyo, atterrissez doucement pour protéger les articulations.
Variations : sauts accroupis de prisonniers (avec vos mains derrière la tête), sauts froggy (toucher le sol lorsque vous vous accroupissez).
Meilleures façons d’utiliser les sauts accroupis dans un entraînement
- Dans un entraînement cardio : incorporez 30 à 60 secondes de jumping squats à votre entraînement cardio régulier ou dans un circuit cardio training avec d’autres exercices, tels que la marche, le jogging, la corde à sauter, etc.
- Pour un entraînement du bas du corps : ajoutez 30 à 60 secondes de sauts accroupis après chaque 3-5 exercice du bas du corps, tels que des squats, des fentes ou des burpees our augmenter l’intensité, la puissance et la force.
- Dans un entraînement par intervalles à haute intensité : Faites 30 à 60 secondes de sauts accroupis, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant 10 minutes ou plus.
Kickboxing
Comment : alternez coups de poing, coups de pied et des combinaisons de ceux-ci contre un sac, dans l’air ou (plus risqué) une autre personne
Pourquoi : Le Kickboxing peut brûler plus de 100 calories en 10 minutes s’il est réalisé à la bonne intensité, ne nécessite aucun équipement et peut vous aider à extérioriser votre agressivité.
Vous aurez besoin de : Connaissances de base des coups de pied et des coups de poing
Précautions : étendre les bras et les jambes complètement pendant les coups de poing et les coups de pied peut exercer une pression sur les articulations.
Variations : combinaisons infinies de coups de pied, de coups de poing ou des deux.
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Meilleures façons d’utiliser le Kickboxing dans un entraînement
- Créez votre propre entraînement cardio : si vous êtes familier avec le kickboxing, faites vos propres combinaisons: coup de pied croisé-croisé-supérieur, coup de pied croisé-croisé-genou, coup de pied avant, squats avec coups de pied avant, sauts de coups de pied avant, ou coups de pied latéraux.
- Vidéos d’exercices : Familiarisez-vous avec différents éléments du kickboxing grâce aux vidéos pédagogiques et aux routines d’entraînement à la maison qui sont disponibles sur Youtube, par exemple
L’escalier
Comment : utiliser vos escaliers pour travailler à la fois votre coeur et vos muscles
Pourquoi : La marche dans les escaliers est un excellent entraînement cardio et vous pouvez utiliser les marches pour une variété d’autres exercices.
Vous aurez besoin de : Un escalier avec au moins une marche
Précautions : Faites attention aux animaux de compagnie (chien, chat) aux jouets et aux enfants. Une rampe vous permettra également de réaliser vos exercices de cardio maison de manière plus sécurisée…
Variations : utilisez une plate-forme de marche de fitness (Step) au lieu de véritables escaliers
Meilleures façons d’incorporer des escaliers dans votre séance d’entraînement
- Dans un circuit cardio : si vous avez un grand escalier (plus de six marches), insérez-le dans un circuit cardio: alternez 1-2 tours de haut en bas avec d’autres exercices cardio, comme sauter à la corde, faire du jogging sur place, etc.
- Dans une entraînement par intervalles à haute intensité : courez ou montez les escaliers aussi vite que possible et redescendez pour récupérer, en répétant pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser une seule marche : sautez sur la marche avec les deux pieds et descendez, ou tenez-vous sur le côté avec un pied sur la marche et sautez, en tournant à 180 degrés et en atterrissant avec l’autre pied sur la marche.
- Dans les entraînements combinés cardio / musculation : utilisez une seule marche pour les pompes, les fentes, les burpees, les squats, les step ups, etc.
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