Nous sommes à peu près sûrs que certains d’entre vous ont feuilleté un magazine de fitness ou parcouru des sites de musculation ou d’entraînement, tombant inévitablement sur des images d’hommes aux pectoraux saillants et sculptés. Bien qu’il s’agisse d’un objectif auquel de nombreux hommes aspirent, avoir des pectoraux forts et toniques est également essentiel pour les hommes et les femmes – et va bien au-delà de l’esthétique du fitness.
Vos muscles thoraciques sont parmi les muscles les plus puissants du haut de votre corps et ils jouent un rôle clé en ce qui concerne les mouvements de poussée – de l’ouverture de la porte au simple fait de laver vos cheveux sous la douche. Nous savons combien il est important d’inclure des exercices qui ciblent la poitrine dans vos séances d’entraînement, afin que vous puissiez travailler ces muscles en suivant notre programme de musculation. Si vous en voulez plus, testez notre exercice pectoraux sans matériel et découvrez les variantes qui utilisent uniquement votre poids corporel à la maison.
Pourquoi vos muscles thoraciques sont-ils importants?
La zone thoracique est composée de deux muscles principaux – le grand pectoral et le petit pectoral – souvent appelés «pectoraux». Le grand pectoral est le plus grand des deux muscles, et s’étend sur la partie supérieure de la poitrine, s’attachant à l’épaule et le sternum et a un aspect en éventail. Le pectoralis minor, d’autre part, est un petit muscle mince et triangulaire qui se trouve juste en dessous du pectoralis major.
Alors, que font précisément ces muscles? Eh bien, ils sont assez importants pour contrôler les mouvements de vos bras. De tirer et faire tourner votre bras vers le centre de votre corps à lever vos bras. Pensez à soulever un enfant dans vos bras, à balancer une raquette de tennis ou à éloigner un objet lourd de vous.
De plus, comme ces muscles occupent la majeure partie de la paroi thoracique, les travailler brûlera une quantité considérable d’énergie. Si vous cherchez à perdre quelques kilos et à vous tonifier, alors c’est un muscle particulièrement intéressant à travailler. Cela accélérera notamment votre métabolisme.
Compte tenu de l’importance de ce muscle puissant, nous avons conçu deux entraînements sur mesure, sans équipement, que vous pouvez faire à la maison, pour une poitrine tonique et musclée.
Exercice pectoraux à la maison sans équipement
Les pompes sont un exercice pectoraux sans matériel très populaire. Mais si vous voulez aller plus loin, et capitaliser sur ce mouvement ancestrale (on exagère un peu), il existe de nombreuses variations qui amélioreront la force et la tonicité de vos pectoraux.
Varier la position de votre corps et de la durée d’exécution de l’exercice permettra de cibler différentes zones de votre poitrine, pour une force équilibrée du haut du corps.
Avant de commencer l’entraînement, voici comment faire différentes variations de pompes.
Les pompes classiques
Cet exercice classique de poids corporel est excellent pour commencer ainsi que comme exercice de base dans tout entraînement du corps entier ou du haut du corps. Assurez-vous d’utiliser une prise large, car cela fera travailler vos muscles de la poitrine nettement plus qu’une position plus restreinte.
Plus vous éloignez vos pieds, plus l’exercice est difficile.
Les pompes inclinées
Si vous trouvez que faire des pompes est trop difficile (notamment pour les débutants), vous pouvez commencer par faire des pompes inclinées. Plus l’inclinaison est raide, moins vous aurez besoin de poids corporel pour travailler. C’est aussi un bon exercice pour cibler le bas de votre poitrine.
On vous explique également comment muscler vos abdos du bas.
Les pompes déclinées
Ce qui monte doit redescendre. Ces pompes vous aideront à cibler spécifiquement la partie supérieure de votre poitrine et les muscles deltoïdes. Elles ajouteront également plus de votre poids corporel à l’exercice qu’une pompe classique, le rendant ainsi plus difficile.
Les pompes pliométriques
Vous êtes prêt à passer à un exercice pectoraux sans matériel un peu plus compliqué ? Ces pompes, peuvent être exécutées de diverses manières amusantes et fantastiques.. Ces rafales de mouvements pliométriques puissants feront exploser vos muscles sur tous les cylindres.
Les pompes sous tension
Croyez-le ou non, en ralentissant considérablement un mouvement et en faisant attention à bien positionner votre corps, vous obtiendrez d’excellents résultats. Vous abaisser très lentement lorsque vous réalisez vos pompes et repousser aussi lentement pour retrouver votre position de départ augmentera votre masse musculaire.
Entraînement des pectoraux à la maison (aucun équipement requis)
Pour cet entraînement, effectuez trois séries des huit exercices suivants. Assurez-vous d’exécuter chaque exercice en bonne forme, même lorsque votre corps commence à se fatiguer !
- 10 pompes classiques;
- Sauts en étoile de 60 secondes;
- 10 pompes inclinées;
- Sauts en étoile de 60 secondes
- 10 pompes déclinées;
- Sauts d’étoile de 60 secondes
- 5 pompes classiques avec temps sous tension
- 30 “mountain climbers”.
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Deuxième idée d’entrainement pour muscler ses pectoraux sans équipement
Voici une autre routine très efficace pour développer vos pectoraux à la maison, sans équipement.
Pompes “larges” (Semaine 1 et 2)
Effectuez une pompe standard, mais avec vos mains placées plus loin que la largeur des épaules.
Effectuez les trois premiers exercices thoraciques 2 ou 3 jours par semaine dans l’ordre indiqué, avec au moins 1 jour de repos entre les entraînements. Complétez trois séries de chacune, en vous reposant pendant 1 à 2 minutes entre les séries.
Visez des séries de 10 à 15 répétitions. Si cela dépasse vos efforts sur la poitrine, faites de votre mieux.
Pompes aléatoires alternées (Semaines 1 & 2)
Commencez en position pour faire une pompe classique. Déplacez votre main droite vers la gauche jusqu’à ce que vos deux mains soient l’une à côté de l’autre. Faites glisser votre main gauche plus à gauche jusqu’à ce que vos mains soient à nouveau à la largeur des épaules. Effectuez une pompe et répétez, en vous déplaçant vers la droite.
Exercice pectoraux sans matériel : pompe Diamant (Semaines 1 & 2)
Effectuez une pompe avec vos mains suffisamment proches pour que le bout de vos pouces et de vos index se touchent. C’est cette forme de diamant qui donne son nom à cet exercice pectoraux sans matériel.
Pompes sur un bras (Semaines 3, 4, 5 et 6)
Effectuez ces variations 2 jours par semaine. Complétez 4 séries de chaque variation et reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les séries. Encore une fois, visez 10 à 15 répétitions par série, ou autant que vous le pouvez. Vous aurez besoin d’une boîte de 10 à 20 cm de haut, ou à défaut utilisez les escaliers.
Effectuez une pompe avec votre main droite sur le sol et votre main gauche sur la boîte. Changez de bras et répétez.
Pompe Cross-over (Semaines 3, 4, 5 et 6)
Faites une pompe sur un bras avec la main gauche sur la boîte. De la position de départ, soulevez votre main droite à côté de votre gauche. Déplacez votre main gauche vers le sol, les mains écartées à la largeur des épaules. Faites une pompe.
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Pompe diamant (Semaines 3, 4, 5 et 6)
Effectuez une pompe diamant, mais avec les deux mains sur la boîte. Travail accompli!
¨Pompe dynamique
Placez vos mains sur une boîte en position de pompe diamant. Abaissez votre corps et appuyez de manière explosive sur la boîte pour que vos mains atterrissent sur le sol en gardant la boite entre elles. Maintenez la position quelques secondes, puis abaissez immédiatement votre corps et appuyez de manière explosive pour que vos mains retombent sur la boîte dans la position de départ.
A quelle fréquence s’entrainer ?
Grâce à votre travail acharné, vous aurez maintenant développé une endurance musculaire de base (semaines 1 et 2) et gagné de la force. Cette phase finale développe l’explosivité et la vitesse qui vous donneront un avantage de performance dans tout sport utilisant le haut de votre corps, ainsi que la taille et la définition de vos pecs qui pourront témoigner de votre travail acharné pour muscler votre poitrine !
Mais cela ne se fait pas aussi facilement que vous pouvez le penser. Vous allez maintenant effectuer les mêmes exercices que dans la phase 2 (semaines 3 à 6), mais en circuit, en effectuant un exercice après l’autre sans repos entre les deux. Essayez d’effectuer 10 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis répétez l’opération pour un total de quatre séries. Les résultats seront au rendez-vous !
Exercice pectoraux sans matériel : conclusion
Vous n’avez pas besoin d’équipement pour développer vos pectoraux (ou développer vos muscles en général). Vous pouvez travailler votre masse musculaire à la maison en utilisant uniquement votre poids corporel. Le tout est d’être consistant dans vos efforts, et de bien positionner votre corps de sorte à cibler les muscles que vous allez travailler, et à éviter de vous blesser. N’hésitez pas à vous aider d’un tutoriel YouTube si vous commencez, afin de bien comprendre comment vous placer et réaliser les mouvements correctement.
Pour aller plus loin, nous vous conseillons également de consulter notre Programme abdominaux : un programme complet pour des abdos de fer !
