L’objectif du programme Abdominaux est non seulement de muscler votre taille en vous débarrassant du gras superflu, mais également de graver vos muscles abdominaux profonds. Donc chaque fois que vous enlèverez votre chemise, votre pack de six sera clairement visible. Les clés d’un tel résultat sont un régime faible en gras et un entraînement ciblé et régulier avec des poids.
Les haltérophiles et les hommes musclés ont tous de beaux abdos dessinés. Bien sûr, les vôtres se trouvent sûrement enfouis sous des couches de graisse corporelle, mais au fond de cette plaque se trouvent un rectus abdominis incroyablement développé, des obliques externes, et des obliques internes plus profonds et des abdominis transversaux.
Comme un powerlifter, vous voulez des abdos forts. Sans une section médiane bien développée, vous vous plieriez comme une brindille lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes comme soulever un enfant en bas âge ou porter des vos courses. Et une section médiane plus forte signifie plus de force pour tous vos autres exercices, puisqu’il s’agit du noyaux de votre corps. Contrairement à un haltérophile, cependant, vous voulez des abdominaux bien ciselés. C’est cet objectif que vous allez atteindre grâce à notre programme abdominaux.
L’idée est d’effectuer des exercices avec des poids lestés et être stratégie en matière de répétitions et de sets pour travailler la force et l’endurance. Mais ne vous y trompez pas – les abdos réagissent comme tout autre groupe musculaire. Ils nécessitent une variété d’exercices, de répétitions, de périodes de repos et d’utilisation de poids.
Comment débuter son Programme Abdominaux ?
Il s’agit d’un entraînement abdominal assez avancé, donc la façon dont vous le faites est importante.
Il est préférable que les débutants effectuent seulement trois des sept exercices pour deux séries de autant de répétitions que possible, avec une minute de repos entre les séries. À partir de là, développez votre forme physique et votre endurance en ajoutant des exercices et des sets et en réduisant vos périodes de repos.
Un objectif raisonnable est de pouvoir faire les sept exercices dans un grand circuit en même temps, se reposer une minute ou deux et le répéter deux fois de plus d’ici la fin des 12 semaines.
Au fur et à mesure que vous progressez, n’hésitez pas à interrompre l’entraînement de différentes manières. Par exemple, nous conseillons d’effectuer les sets suivants :
- Répétez 3 fois:
- Exercices 1 et 2, repos 30 sec.
- Exercices 3 et 4, repos 30 sec.
- Les exercices 5 et 6, repos 30 sec.
- Exercice 7, repos 60 sec.
Effectuez chaque série jusqu’à une insuffisance musculaire momentanée, ou jusqu’à ce que vous ne puissiez pas facilement faire une autre répétition.
Notez que nous n’avons inclus aucun travail oblique direct. D’après notre expérience, le travail oblique direct ne permet que de développer une poitrine plus large. En outre, les obliques sont suffisamment stimulées par des exercices comme les squats, les soulevés de terre et d’autres entraînements de poids corporel.
Quand travailler vos abdominaux ?
Pour la plupart des gens, effectuer cette routine au moins trois jours par semaine sera suffisant. Un bodybuilder avancé pourrait le faire à peu près tous les jours.
Personnellement, nous aimons nous rendre tôt à la salle de sport et faire des abdominaux et du cardio le matin, puis revenir l’après-midi pour la musculation. De cette façon, il est plus facile d’augmenter son métabolisme deux fois par jour.
Si vous préférez faire l’entraînement en une seule séance, nous vous recommandons soit d’effectuer le programme abdominaux comme échauffement pour votre entraînement de poids ou après votre entraînement si vous allez soulever des charges plus lourdes en faisant des squats ou des soulevés de terre. Effectuez ensuite votre entrainement cardio en dernier.
Comment rendre ce programme abdominaux plus facile ou plus difficile
Si vous ne pouvez pas faire d’exercice, en raison de blessures au bas du dos par exemple, n’hésitez pas à le remplacer par un exercice qui ne sollicite pas cette partie de votre corps.
Si, en revanche, vous avez un bas du dos en bonne santé et que vous souhaitez ajouter une masse supplémentaire à vos abdos, faites de l’exercice trois fois par semaine et utilisez une certaine résistance dans les exercices, comme tenir une petite assiette ou un haltère.
Comment effectuer les exercices
Passons maintenant aux exercices qui vont constituer ce programme abdominaux !
Exercice 1 : Sit-Up
Cible principale : les abdominaux supérieurs
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés et vos jambes fixées sous un meuble lourd ou un banc.
- Placez vos mains près de votre poitrine.
- Fléchissez vos abdominaux, soulevez votre torse jusqu’à ce que vous soyez presque en position assise.
- En conservant la tension sur les abdominaux, abaissez votre torse à la position de départ.
Conseil : Gardez un contrôle total tout au long du mouvement. Ne cédez pas à la tentation de basculer d’avant en arrière.
Exercice 2: Levée des jambes
Cible principale : Abdos inférieurs
- Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez vos jambes devant vous;
- Placez vos mains des deux côtés sur le sol pour soutenir le poids de votre corps;
- Fléchissez vos abdominaux inférieurs, levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
- Gardez la tension lorsque vous abaissez vos jambes pour revenir à la position de départ.
Conseils : Gardez un contrôle total tout au long du mouvement. Ne cédez pas à la tentation de laisser tomber vos jambes sur la partie négative du mouvement.
Exercice 3 : Jackknife Sit-Up
Cible principale : Abdos supérieurs et inférieurs
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes devant vous.
- Placez vos mains des deux côtés sur le sol pour soutenir le poids de votre corps;
- Fléchissez vos abdominaux inférieurs, levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
- À ce moment, soulevez vos épaules et votre torse le plus loin possible du sol dans un mouvement de curling sans lever le dos du sol.
- Maintenez la tension lorsque vous abaissez vos jambes à la position de départ, puis amenez également votre torse à la position de départ.
Conseil : Gardez un contrôle total tout au long du mouvement. Ne cédez pas à la tentation de basculer d’avant en arrière.
Essayez également les abdos hypopressifs grâce à cet article complet sur des exemples d’exercices !
Exercice 4 : Génuflexion
Cible principale : Abdos inférieurs
- Asseyez-vous sur le sol (ou sur le bord d’une chaise ou d’un banc d’exercice) avec vos jambes étendues devant vous et vos mains sur les côtés pour vous soutenir.
- Gardez vos genoux ensemble et tirez-les vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin.
- Gardez la tension sur vos abdominaux inférieurs, revenez à la position de départ et répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez terminé votre set.
Exercice 5 : Toe-Toucher
Cible principale : Abdominaux supérieurs et inférieurs
- Allongez-vous sur le sol avec vos jambes collées et étendues devant vous, et vos mains sur les côtés.
- Soulevez vos jambes aussi haut que possible tout en amenant votre torse vers elles et en essayant de toucher vos orteils avec vos mains.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez terminé votre set.
Exercice 6 : Crunch
Cible principale : Abdominaux supérieurs
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes pliées aux genoux.
- Placez vos mains près de votre poitrine.
- Soulevez vos épaules et votre torse le plus loin possible du sol dans un mouvement de curling sans soulever le bas du dos du sol.
- Maintenez la tension sur les abdominaux, amenez votre torse à la position de départ.
Conseils : Gardez un contrôle total tout au long du mouvement. Ne cédez pas à la tentation de basculer d’avant en arrière.
Exercice 7 : Reverse Crunch
Cible principale de cet exercice du programme Abdominaux : Abdominaux supérieurs et inférieurs
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes devant vous.
- Placez vos mains paumes sur les côtés pour soutenir le poids de votre corps
- Pliez lentement vos jambes au niveau des genoux et amenez-les vers votre poitrine.
- Une fois vos genoux près de votre poitrine, soulevez vos épaules et votre torse le plus loin possible du sol dans un mouvement de curling sans lever le dos du sol.
- Remettez vos jambes en position de départ et ramenez votre torse au sol.
Nos conseils pour développer vos abdominaux plus rapidement !
Pour accompagner ce programme abdominaux, voici quelques conseils à appliquer pour des résultats plus rapides, et durables !
Changez votre alimentation
La première étape pour développer votre pack de six est de changer votre alimentation. Si vous voulez voir vos muscles se développer plus rapidement vous devrez probablement diminuer votre masse grasse corporelle globale. Réduisez les aliments transformés, les sucres et les glucides transformés. Mangez plus de légumes, de noix, de fruits, de protéines maigres et de graisses saines, comme l’huile d’olive, les huiles de poisson et les avocats.
Essayez d’inclure des aliments sains à chaque repas. Mangez des protéines pour le petit déjeuner, beaucoup de légumes, de fruits et de fibres et buvez de l’eau plutôt que des boissons riches en calories. Cependant, la modération est la clé. Certains aliments sains (comme les noix et les avocats) sont riches en graisses et en calories (saines). Bien qu’il soit judicieux de les inclure dans votre alimentation, essayez de les inclure avec modération.
Conclusion : mangez plus d’aliments de haute qualité et riches en nutriments et mangez moins de calories vides et transformées.
Misez sur un entrainement à haute intensité
Si vous voulez vous remettre en forme plus rapidement et brûler plus de calories en moins de temps, ne passez pas tout votre temps dans la zone dite de combustion des graisses. Au lieu de cela, ajoutez un entraînement à haute intensité (HIT) à vos séances d’entraînement plusieurs fois par semaine.
Selon l’American College of Sports Medicine, vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps avec un exercice court et de haute intensité. L’entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen de renforcer les muscles abdominaux tout en améliorant la forme cardiovasculaire.
Vous pouvez également améliorer votre condition cardiovasculaire globale avec ce type d’entraînement. Assurez-vous cependant d’augmenter lentement votre intensité, sinon vous pourriez risquer une blessure.
On vous partage également notre guide pour muscler les abdos du bas !
Effectuer régulièrement des exercices cardiovasculaires
L’exercice aérobie est l’un des moyens les plus sûrs de brûler beaucoup de calories sur une longue période tout en maintenant votre santé cardiaque. La simple modification de votre alimentation ou la réduction de vos calories sans exercice entraînera une perte de poids initiale, mais vous atteindrez probablement un plateau et vous risquez également de perdre du muscle.
Un programme abdominaux avec une base solide d’exercice cardiovasculaire vous aidera à maintenir l’exercice à long terme, à surmonter les plateaux de perte de poids et à maintenir votre masse musculaire. Alors sortez régulièrement pour une belle promenade, une randonnée, une balade à vélo ou une baignade. Garez la voiture et marchez pour faire vos courses. Bref, bougez plus souvent.
Construisez plus de muscle
L’entraînement en force est un élément essentiel de la plupart des routines de fitness, mais si vous voulez un beau six pack, la construction de plus de muscles peut vous aider. L’entraînement de force ou d’haltérophilie aide non seulement à développer les muscles, mais ce muscle peut aider à stimuler votre métabolisme et à augmenter la définition musculaire.
S’il est effectué dans le cadre d’un entraînement à intervalles de haute intensité, il peut également être un excellent moyen de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Le renforcement des muscles, des tendons et des ligaments aide également à réduire la tension sur les articulations, ce qui peut finalement aider à prévenir de nombreuses blessures sportives.
Pour aller plus loin, découvrez également nos idées d’exercice abdominaux sans matériel.
